Keep Fit 哪種飲食方式,減肥最有效?

  • By Kada
  • 2012-10-18
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想要減肥,都要減得科學D,睇多D研究先決定邊種最適合。 

 
1:什麼是肥胖?

真正的肥胖應當是通過對身體脂肪比例的測量而診斷的,這些脂肪包括影響視覺的皮下脂肪和造成心血管、代謝性疾病的內臟脂肪。然而,為了診斷的方便,醫學上通常用體重指數(Body mass index,BMI)來評估普通人的體重情況,BMI為體重(千克)除以身高的平方(平方米)而得,正常為18.5~ 24。如果BMI高於24為超重,BMI高於28為肥胖。但BMI對於特殊群體,如健美運動員來說,是不適用的。

2:食物中的熱量來源

肥胖的實質是體脂肪比例的超標,於是自然有人想到可以通過減少食物中的脂肪攝入來達到減肥的目的。這就是**低脂** 飲食的靈感來源。然而通過生物化學研究,人們發現人體三大基本營養要素碳水化合物(糖)、脂肪、蛋白質都可以通過不同的生物化學過程轉化為能量(熱量),以供人體代謝和活動所需。其中1克碳水化合物大約產生4千卡熱量;1克脂肪大約產熱9千卡;蛋白質通常不作能量物質消耗,但如果在一些消耗狀況下需要蛋白質供能,那麼1克蛋白質也可以產生4千卡的熱量。同時,過量攝入這三種營養,過剩的能量都會轉化為脂肪儲存起來。這個原理我們姑且稱之為三大營養要素的“中心法則”。

三大基本營養要素都可以轉化為能量
這個法則告訴我們,需要控制總能量的攝入才能達到減肥的目的。人體每天都需要新的蛋白質以更新體內舊的蛋白質,因此不能把蛋白質的攝入降到極低。我們只能在碳水化合物和脂肪的攝入方面動腦筋。於是阿特金斯(Atkins)等人提出了**低碳水化合物飲食** 的概念,即通過降低每天攝入的碳水化合物的量來達到減少熱量攝入的目的。碳水化合物主要存在於主食(米、面)中,因此低碳水化合物飲食以減少主食攝入為特徵。

3:何為地中海飲食?

在對於世界各地肥胖情況的調查中,人們發現在地中海地區國家如希臘、意大利、西班牙,其居民攝入膳食脂肪的總量與美國人不相上下,但其心血管疾病的發病率卻比美國人低很多。這是為什麼呢?除了體育鍛煉和陽光之外,最重要的一點是該地區居民具有與眾不同的飲食習慣。這種特殊的飲食結構強調多吃蔬菜、水果、魚、海鮮、豆類、堅果類食物,其次才是穀類,並且烹飪時要用植物油來代替動物油,尤其提倡用橄欖油,同時還攝入適量的紅酒和大蒜等香辛植物。於是營養學家提出了**地中海飲食** 的概念。地中海飲食不僅強調三大營養要素的均衡,更強調其來源是健康的。


地中海飲食示意圖

哪種飲食方式,減肥最有效?

話說回來,低脂飲食、低碳水化合物飲食和地中海飲食,到底哪種減肥更有效率,哪種對身體更有好處呢?人們曾進行了一些小規模的研究,得出結果並不一致。於是在本世紀初,來自以色列的研究人員主持了一項為期2年、較大規模、前瞻性的研究,來比較這三種飲食模式對中度肥胖者的減肥功效。結果是十分有趣的。

三種飲食模式的具體要求。想知道什麼是飽和脂肪酸、反式脂肪酸,它們對健康有什麼影響,請參考這裡

最終研究得出了這樣的結果,在體重降低方面,三種飲食均顯示出降低體重的效果,而低碳水化合物飲食組在24個月中減肥效果最為顯著,其次是地中海飲食組和低脂飲食組。

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圖片來源於[1]。低脂飲食組減重2.9千克,地中海飲食組減重4.4千克,低碳水化合物飲食組減重4.7千克。

就血脂、血糖等代謝指標來看,低碳水化合物飲食和地中海飲食也要略勝過低脂飲食一籌。在研究中還特別發現,採取地中海飲食的糖尿病患者,胰島素和胰島素抵抗的水平(反映2型糖尿病病情的一個方面)較其它兩種飲食有明顯的改善。這提示了地中海飲食在代謝方面的益處。

到這裡,您或許會有下面這些疑問:

為什麼低碳水化合物飲食會顯示出最為明顯的減肥效果呢?

如前所述,雖然碳水化合物、脂肪、蛋白質都可轉化為熱量,但身體將它們“燃燒”產生熱量時的優先級確是不同的。碳水化合物最終會以單醣的形式進入人體,而身體在需要能量時,會優先燃燒單醣(葡萄糖、果糖)。在碳水化合物供應不足時,身體會轉而求助脂肪,最後是蛋白質。在低碳水化合物飲食的模式下,體內碳水化合物相對不足,人體利用脂肪的機會就更多。尿液指標也證實了這一點。
如果要減肥,碳水化合物的攝入是不是越少越好?

當然不是。作為一種必須營養素,碳水化合物是必須保證一定量的攝入的。人的大腦和心肌都是主要以葡萄糖為能量來源的,如果完全不攝入碳水化合物,這些臟器的代謝會被影響。
碳水化合物也是分好壞的,這個好壞通常用“血糖指數”來衡量。血糖指數越高,它使血糖水平升高越劇烈,越“壞”。因為血糖升高越劇烈,就會刺激身體分泌更多胰島素來降血糖,而胰島素另外的作用是促進糖原、脂肪、蛋白質合成,對肥胖有一定促進作用。
麥芽糖、葡萄糖、蜂蜜和碳酸飲料中廣泛添加的高果糖玉米糖漿(又名果葡糖漿),具有較高的血糖指數,減肥時應當盡量避免。而玉米粒、蕎麥等粗糧的血糖指數較低,還提供豐富的膳食纖維,可以替代每日的碳水化合物攝入。
減肥餐一定是缺少油水,難以下嚥的嗎?

當然不是。寡油水的低脂飲食只是減肥餐的一種選擇,而在上述研究中,低碳水化合物飲食組和地中海飲食組都允許一定量的脂肪攝入。在地中海飲食組中,參與者除了每天有雞肉、魚肉外,可以用橄欖油烹調食物,還能吃一些堅果。橄欖油和堅果中的不飽和脂肪酸對心血管系統還有一定好處。
膳食的原則在於均衡,我們可以適當調整某些必須營養素的比例,但決不可以顧此失彼、有所偏廢。比如低碳水化合物飲食曾被稱為“吃肉減肥法”,這種說法對人有一定誤導作用,如果將每天的食物都用肉類代替,不僅會導致一些營養元素的缺乏,還會給體內帶來過多蛋白質,引起含氮代謝廢物的大量產生,增加肝腎的負擔。
如果確實決定採用飲食療法來輔助減肥,請在專科醫生或營養師的指導下合理制定食譜,控制食物中的熱量,改善必須營養的質量。

參考資料:
[1] Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet

以上轉自果殼網

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